【读书】跑步圣经

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 【读书】跑步圣经

主要从四个方面来讲跑步。001-004是跑步于人有益的部分，005-006是装备和姿势，007-008是控制训练的方法，009-010是如何使自己成为一个跑者。 001跑步的魅力 跑步的人身上会散发着一种运动的光泽。 在希腊的古城墙上有这么一段话：如果你想变得聪明，那么跑步吧！如果你想要更强壮，那么跑步吧!如果你想要更健康，那么跑步吧! 我自己本身成为长期慢跑者是从去年的四月份开始的，从去年四月份到现在，除了冬天间隔了两个月没跑步之外，其余时间可以保证每周跑步三次；从刚开始每次跑五公里都需要走路一公里多，到现在可以轻松跑十公里，短短一年多的时间内现在可以参加完半程马拉松，对于自己的提升是之前未曾预料到的。 整个生活工作的质量的提升就更不用说了，增加了自律和对于自己的认知，每次挑战到自我极限又突破自我的过程也是极爽的。 002你并不孤独 2003年的时候，全国仅有8000人能跑全马，目前已经达到20万人以上了。短短的时间内增加了25倍，足见大家对于跑步重要性的认识越来越高，如果你身边没有人可以一起跑步，一定是没找对地方。 003跑步实实在在的益处 跑步可以加大人对氧气的利用水平，专业运动员的血氧量是80ml每千克体重，我们普通人大约就是一半40ml每千克体重，长期慢跑者一般能达到60ml每千克体重。 血氧量，也就是体内氧气的含量。 反观自己跑完半马的状态，刚跑完的第二天会总是打哈欠，从一定程度上说是因为氧含量过低。 跑步 是人类的第一运动 在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。” 作者 赫尔伯特·史迪凡尼 德国着名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。 2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。 本期分享人 步坚平 1977年出生，江苏丹阳人，樊登读书会会员。 先后在火箭军野战部队、总部机关任职，曾获军队优秀教练员称号，2015年以中校副团转业至政府部门工作。 热爱跑步健身，喜欢读书写作，崇尚自律生活。先后参加20余次马拉松比赛，达到中国田协马拉松业余二级运动员标准。阅读广泛，热爱写作，多次在各类刊物发表文章。 跑步的益处 1 +健康 增大肺活量 强壮心血管 提高骨骼强度 增强免疫力 改善消化系统 调节激素 2 +毅力 跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。 3 +自律 稳定而长久的跑步习惯能培养人的自律性，前期难以坚持的可以选择打卡激励的方式。 跑步前的准备 科学的跑步不应是说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。 1 跑步装备 跑鞋（袜） 运动衣（裤） 压缩衣 运动内衣 护腿（臂） 跑表 手机（运动APP） 腰带（带水壶） 帽子 眼镜 导汗带 小毛巾（魔术头巾） 耳机 手套 2 身体准备 体检 饮食 热身 防护 跑步及跑后 体重指数（BMI）=体重/身高的平方 体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。 体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。 体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。 体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。 正确的跑步姿势： 跑后拉伸： 如何坚持跑步 慢下来，舒适跑 使用APP，记录统计 边跑边听音乐、听书 打卡晒图 参加跑团，参加活动 现场集锦 跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾。 你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点的功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。 科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！